Motion för viktminskning mage och sidor

Den extra tum i midjan ta med en hel del besvär för överviktiga människor, orsaka komplex och tvivel på sig själv. I jakten på den perfekta kroppen gå ner i vikt är redo att göra många saker: hårda dieter, ansträngande träningspass på gymmet eller ens ta droger — i swing saker. Idag kommer vi att prata om den komplexa övningar för viktminskning magen och på sidorna. Är de verkligen effektiva? Vilka resultat kan vi förvänta oss? Låt oss lära oss mer i denna artikel.

Effektiva övningar för viktminskning mage och sidor

Fysisk träning är mycket bra för kroppen eftersom:

• stärka immunförsvaret;
• förbättra blodcirkulationen;
• öka styrka, uthållighet;
• minska depression och apati, eftersom det under klass aktiverar produktionen av "lycka hormonet" — serotonin;
• svårt att leverera syre till cellerna.
• stimulerar hjärnan, förbättra koncentration, prestation, benägenhet till lärande.
• minska sömnlöshet, gör en hög kvalitet, djup;
• bromsa åldrandet av celler och vävnader.
• normalisera ämnesomsättningen;
• att stärka musklerna bättre hållning.

Det viktigaste — att välja en individuell uppsättning övningar som matchar den kompetens och hälsa. Människor med en hel del övervikt, till exempel, många typer av fitness är kontraindicerat eftersom de kan orsaka skador på knän och rygg, ökat blodtryck och många fler. I detta fall, eftersom träning är en enkel promenad. Det är vetenskapligt bevisat att gå i 30-40 minuter per dag reducerar kraftigt risken för hjärt-och kärlsjukdomar, förbättrar hälsan, ökar kroppens totala ton.

Orsakerna till överflödigt fett

Fett i buken och sidorna kan samla en mängd olika skäl:

1. Hälsoproblem. Den extra centimeter runt midjan kan indikera förekomst av olika sjukdomar, liksom visceralt fett ut? — insättningar runt de inre organen, förhindrar den normala fungerande system.
2. Ohälsosamma livsstil: stillasittande arbete, överflödet av fet mat, snabb mat, brist på sömn kan orsaka överflödigt fett. Vad är det liksom?
3. Psykologiska faktorer: oförmåga att klara av olika livssituationer, vana att "gripa" stress är för bolaget eller av tristess.

Den extra vikt som visas för en eller flera orsaker på samma gång, så effektiva i kampen mot överskott kg behöver en övergripande strategi: att arbeta med en psykolog för att utveckla rätt matvanor, motion och rätt kost.

Om att börja träna?

Utbildning bör hållas regelbundet, minst tre gånger i veckan, bara då kommer att kunna få synliga resultat. Varje lektion är uppdelad i två delar: cardio och styrka.

Cardio övningar hjälper kroppen att muntra upp, för att förbereda för den kommande belastning, dessutom:

• påskyndar ämnesomsättningen;
• minskar nivåerna av kortisol — den så kallade "stresshormonet", ett överskott som ofta leder till överätande och störningar, sömnbrist;
• förbättra hur det kardiovaskulära och respiratoriska system, öka uthållighet;
• aktivt bränna kalorier, jämfört med de andra, power del av lektionen.

Konditionsträning bör innehålla intensiv träning, snabbt ersätta varandra, så att kroppen inte hinner vänja sig. Du kan växla löpning och hopp med höga lyft höfterna, knäböj och utfall. Idealiskt, denna del varade i minst 20 minuter, och för viktminskning kommer att vara användbart för att ordna en fullständig konditionsträning 2-3 gånger per vecka i 40-60 minuter. Även aktiva promenader i snabb takt kommer att vara ett bra alternativ.

En rad övningar för att bränna fett

För närvarande, i världen av fitness aktivt används den så kallade intervallträning på de olika systemen. De erkänt mest effektiva: en belastning typ ersätter en annan, så kroppen inte hinner vänja sig hela tiden på gränsen av aktivt för att bränna kalorier. Denna utbildning stärker musklerna, kardiovaskulära och respiratoriska systemet, förbättrar ämnesomsättningen, ökar proteinsyntesen.

Sådana övningar omfatta tre huvudsakliga grupper av övningar:

1. Aerob: löpning, Cykling, snabba promenader, hoppa rep, hoppa, dansa. De ökar hjärtfrekvens, ökad svettning, hjälper kroppen att värma upp, för att förbereda för nästa del.
2. Effekt: crunches, plankan, bockning, benlyft. De är utformade för att stärka musklerna.
3. Gymnastik-eller sträckning är den slutliga fasen av utbildningen, som hjälper till att slappna av, återupprätta andning och hjärtslag.

Kvinnor för viktminskning kan vända sig till yoga asanas (rörelse, motion) som successivt ersätta varandra, främja lugn, minska stress, men tillräckligt bra för att arbeta de viktigaste muskel grupper. Kör dem i hemmet, och Mat för att ersätta en vanlig handduk.

Löpning eller promenader

Löpning eller promenader — vad ska man välja för viktminskning? De flesta människor kommer förmodligen att säga att det första alternativet är naturligtvis leder. En skön promenad för många verkar vara den vanliga yrke, vilket inte bidrar till fettförbränning. Är det verkligen så? Låt oss granska de viktigaste skillnaderna:

1. Promenader hjälper till att stärka vaderna, kör på bröst, rygg, axlar, lår och skinkor.
2. Medan Jogging den person som upplever en "fas av flygningen", vilket gör att en tillräckligt stor chock för ryggraden och lederna. I walking denna fas nr.
3. Promenad säker, vilket inte är sant om att köra, vilket avsevärt ökar risken för skador och olika sjukdomar på grund av den ökade arbetsbelastningen för hjärtat, andningsorganen, rygg, leder.

Löpning och promenader är påverkar olika på varje person. Om hälsoproblem nej, kör tar mental och fysisk njutning, då för viktminskning är det bättre att välja dem. Om det finns problem med det kardiovaskulära systemet, rygg, leder eller varje utgång för en körning orsakar ett moraliskt obehag, en promenad är bästa alternativet. Att gå i detta fall som helst minst en timme för att hålla tillräckligt i snabb takt, det dagliga priset kommer att vara runt 8000-10000 tusen steg eller 5-7 km är ett recept för ett långt liv, ett bra botemedel för många sjukdomar.

Motion rem

Övningen "plankan" fitness instruktörer är välförtjänt anses vara en klassiker, eftersom den använder nästan alla stora muskelgrupper:

• tryck: använder direkt, sneda musklerna i buken;
• tillbaka: att stärka nedre delen av ryggen, rättelse kroppshållning;
• stora bröstmuskeln, deltamuskeln;
• gluteala;
• fyrhjulingar;
• kalven,
• höfterna.

När övningen "plankan" används för att jämnt fördela belastningen över alla muskelgrupper, på grund av detta och sett till effektivitet. Dessutom, när de är korrekt utförda ingen belastning på knät, vilket gör baren tillgängliga för personer med nedsatt muskuloskeletala systemet, men endast efter samråd med läkare och under ledning av en erfaren fitness instruktör.

Klassiska

Klassiska murarskjorta hänvisar till den grupp av isometriska övningar: om det görs på rätt sätt, är utan extra belastning på lederna i kroppen är fortfarande statiskt bifogas. Den har två versioner:

1. Betoningen på direkt händer. Detta alternativ är det enklaste som finns för nybörjare, eftersom bördan faller på hans fötter.
2. Betoningen på armbågarna. Håll denna position svårare, eftersom vikten fördelas jämnt över alla fästpunkter: underarmar, armbågar, ben muskler. Kommer ta en hel del ansträngning för att hålla kroppen i en upprätt.

För att köra måste du göra betoning på raka armar eller armbågar, som push-UPS. Kroppen ska vara sträckt i en rak linje. Motion har andra namn — "Styrelsen", som exakt beskriver kärnan av den pose: det bör vara deformationer i den nedre delen av ryggen, skinkorna, raka ben, knän åt. Detta måste hålla i 20-30 sekunder, under vilket kommer att märkas i alla muskelgrupper, det är också möjligt uppkomsten av koger eller känsla av värme — allt detta vittnar om riktigheten av genomförandet. Baren är enkelt att utföra i hemmet, är det inte kräver speciell utrustning eller former.

Sida

Sidan planka fungerar musklerna i midjan och på sidorna. Det kan också köras som bygger på rak arm och armbåge, och ordningen är som följer:

• en plats för rem;
• expandera bostäder 90 grader, att anta en stabil position, en hand vilar på golvet, mattan, den andra måste stiga upp;
• att sträcka ut hela kroppen i en rad, du ska få en känsla av spänning i midjan, lateral bål muskler;
• håll denna position i 20-30 sekunder.

Sidan plank kräver övervakning av jämvikt och balans, förbättrar koordination, koncentration.

Vrida

Den kvinna är inte lätt att uppnå en platt mage på grund av de anatomiska funktioner: för att bära ett barn behöver tillräckligt med kroppsfett. Men i de flesta fall, naturligtvis, övervikt är en följd av dålig kost, brist på fysisk aktivitet och psykiska problem. Det viktigaste — dags att böja sig, och du kan börja med mycket enkla övningar — snodd.

Det finns flera versioner av dem:

1. Classic.
2. Den omvända (eller gör benlyft).
3. Vinkling — "armbåge knä".

De kan göras hemma med bara en Matta eller i gymmet med särskild utrustning. Tänk tekniken mer i detalj senare i kapitlet "Övningar som ligger på golvet."

Andningsövningar

Mer nyligen, utbredd andningsövningar, som säkerställer att det är möjligt att ta bort hängande mage, flanker för en kort tid. Det kan användas som ett komplement till vanlig yoga poser och kondition för att stärka arbetet i andningsorganen. Dessutom kan sådana övningar kan användas som en meditation, att slappna av, lugna ner dig, de kan bli ett bra vapen för att hantera stress.

Men varje förnuftig människa borde förstå att på ett säkert sätt och utan att skada hälsa att ta bort hängande mage är möjligt endast genom ständig utbildning, kalori underskott, förändringar i matvanor, andningsteknik och data kommer att hjälpa till att endast ett fåtal för att påskynda processen.

Hoppa rep

Hoppa rep är ett bra alternativ för att starta och avsluta ett träningspass, de kommer att hjälpa kroppen att Vakna, sträcka på sig och värma upp innan strömmen del. Dessutom regelbundna hoppning:

• förbättra samordningen.
• bidra till utvecklingen av det kardiovaskulära systemet.
• att stärka lungorna och Luftvägarna;
• rätt kroppsställning.

Är tillräcklig för 3-5 minuter före och efter träning för att öka din prestanda. Det enda undantaget — hoppa rep är kontraindicerat för personer med sjukdomar i hjärta och ryggrad, kvinnor under menstruation, graviditet, och med en hög grad av fetma.

Gymnastik Hoop

Ett annat ganska vanligt hos kvinnor som metod för att minska volymen i buken och midja övningar med hjälp av särskilda gymnastik-Hoop — hula spänn. Han är verkligen kunna hjälpa, men effekten kommer att vara lokal — kommer att lämna ett par centimeter från bålen, alla andra områden kommer att förbli intakt.

Dessutom är det inte stärka musklerna, men bara erbjuder massage-effekt som främjar lymfdränage. Rockringar kan lämna blåmärken på huden, allt beror på vikt och kvalitet av gummi från vilket det är gjort.

Klasser med hula spänn är kontraindicerat för kvinnor under de kritiska dagarna av graviditeten, gynekologiska sjukdomar, förekomst av hudutslag, klåda.

Backarna

Lutar bidra till att stärka den laterala musklerna i buk och midja. Detta är en enkel men mycket effektiv träning, bekant för många från den tiden i skolan. Tekniken att utföra följande:

• startposition är stående, fötterna skuldra bredd isär.
• på utandning du behöver för att öka din högra hand upp och göra luta vänster, som om störning din vänstra sida.
• på den andas återgå till startposition;
• på utandning, gör en knut i den andra riktningen.

För att förstärka effekten, kan du plocka upp hantlarna på 0,5-1,5 kg eller fast till handleden vikter. Detta kommer att omfatta arbete av musklerna i quadriceps, biceps, bröst och rygg.

Yttrande från en specialist

Erfarna fitness instruktörer säga det rakt på sak: du ska inte tro det frestande bilder från kategorin "före och efter", den mytiska recensioner, lovar att pumpa upp röv eller få sex-pack abs i 10 dagar. Arbete på kroppen är en lång process, som kombinerar inte bara regelbunden motion, men också rätt kost, arbete med psykologi. Redan förklarat denna sekvens, se ovan. Mat begränsning och ansträngande lektioner kommer inte att fungera om personen inte kan hantera stress, fortsätter att ta svåra situationer och problem eller alltid har sällskap med alla hushåll.

Så för kvalitet, kompetent viktminskning utan skada för hälsan, både fysiskt och psykiskt, är det bättre att rådfråga specialister viktminskning. Endast de kommer att kunna närma oss frågan utförligt, att välja en teknik som lätt kommer att gå in i livet, och för att säkra sin plats kommer att vara en del av det.